Starzenie się może oznaczać wprowadzanie drobnych zmian w celu utrzymania zdrowia. Wielu seniorów wprowadza zmiany w stylu życia, takie jak ograniczenie czerwonego mięsa, ograniczenie alkoholu i zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Chociaż wiele osób zna tego typu zmiany stylu życia, często pomija się jeden obszar – zapobieganie upadkom.
Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób, każdego roku 3 miliony Amerykanów w wieku 65 lat lub starszych musi szukać pomocy na izbie przyjęć po upadku. Z tej liczby około 700 000 musi zostać przyjętych do szpitala.
Poświęćmy chwilę na omówienie typowych zagrożeń związanych z upadkiem, wskazówek dotyczących zapobiegania upadkom seniorów oraz tego, kiedy należy porozmawiać z lekarzem o ryzyku upadku.
Czynniki zwiększające ryzyko upadku
Zrozumienie, co naraża Cię na ryzyko wypadku, jest pierwszym krokiem do zapobiegania. Oto kilka typowych czynników, które mogą zwiększyć ryzyko upadku.
Ryzyko upadku jest większe z wiekiem
Starsi dorośli są bardziej narażeni na upadki, które skutkują poważnymi obrażeniami. W rzeczywistości upadki są jednym z nich głównych przyczyn śmiertelnych urazów wśród osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych. Chociaż jest to oszałamiająca statystyka, ważne jest, aby pamiętać, że upadkom często można zapobiec.
Wraz z wiekiem nasze ciała zmieniają się w sposób, który może zwiększyć nasze szanse na upadek. Na przykład czas reakcji ulega spowolnieniu, zmniejsza się elastyczność stawów, a długość chodu i kroku zmienia się. Często zdarza się również utrata gęstości kości. Oznacza to, że z czasem nasze kości stają się bardziej kruche, więc zwykłe poślizgnięcie się na lodzie lub pominięcie ostatniego stopnia może spowodować złamanie kości lub uraz głowy. W rzeczywistości więcej niż 95% złamań szyjki kości udowej są spowodowane upadkiem.
Upadki mogą również wpływać na zdrowie psychiczne. Jeśli doznałeś urazu podczas upadku, możesz mieć trudności z regeneracją lub nie być tak mobilnym, jak przed urazem. Często zdarza się, że ci, którzy upadli, boją się zrobić to ponownie, powstrzymując cię od poruszania się przez cały dzień i robienia rzeczy, które kochasz. Może to powodować depresję, niepokój, poczucie izolacji i nudę.
Niektóre leki mogą zwiększyć ryzyko upadku
Wiele leków może wpływać na czujność, chód i równowagę. W większości przypadków im więcej rodzajów leków przyjmujesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że spowodują one działania niepożądane, które mogą zwiększyć prawdopodobieństwo upadku.
Wraz z wiekiem istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia) i innych chorób serca. Leki przeciwnadciśnieniowe są często przepisywane w celu kontrolowania poziomu ciśnienia krwi i zmniejszania ryzyka zawału serca lub udaru mózgu. Jednak te leki mogą powodować zbyt niskie obniżenie ciśnienia krwi. Kiedy ciśnienie krwi jest zbyt niskie, możesz czuć się słabo lub oszołomiony, co zwiększa prawdopodobieństwo upadku.
Istnieje również kilka leków, które lekarz może przepisać, aby osłabić ośrodkowy układ nerwowy. Kiedy ośrodkowy układ nerwowy jest stłumiony, poczujesz się mniej czujny, będziesz poruszać się wolniej i będziesz mieć wolniejszy czas reakcji. Niektóre rodzaje leków przeciwlękowych, leki nasenne na receptę, narkotyczne leki przeciwbólowe (takie jak oksykodon lub Dilaudid), leki przeciwdepresyjne, przeciwhistaminowe i leki stosowane w leczeniu pęcherza nadreaktywnego mogą zwiększać ryzyko upadków. Należy również pamiętać, że picie alkoholu podczas przyjmowania któregokolwiek z tych leków może jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko.
Przewlekłe schorzenia mogą ograniczać mobilność
Niektóre przewlekłe schorzenia mogą wpływać na równowagę w nieoczekiwany sposób. Jeśli masz cukrzycę, niskie ciśnienie krwi, osteoporozę, artretyzm, udar w wywiadzie lub utratę wzroku i słuchu, jesteś bardziej narażony na upadek. W rzeczywistości posiadanie wielu przewlekłych schorzeń jeszcze bardziej zwiększa ryzyko upadku.
Raporty Krajowej Rady ds. Starzenia że 67% osób biorących udział w programach leczenia zapobiegających upadkom zgłasza więcej niż jeden przewlekły problem zdrowotny. Najczęściej zgłaszane schorzenia to artretyzm, choroby serca i cukrzyca.
Uzyskanie odpowiedniej opieki, która pomoże ci radzić sobie z twoimi warunkami, może pomóc w zarządzaniu ryzykiem upadku. Oznacza to regularne wizyty u lekarza, który może pomóc w utrzymaniu aktualności leczenia.
Siedzący tryb życia może przyczynić się do upadków
Kiedy nie poruszasz się często, może to prowadzić do osłabienia mięśni i spowolnienia odruchów. Regularne ćwiczenia i rozciąganie pomogą ci zbudować siłę, a także poprawią równowagę i koordynację. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zalecają, aby seniorzy (dorośli w wieku 65 lat i starsi) mieli co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.
Niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko upadków
Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga regulować wapń i białko w mięśniach. Kiedy nie masz wystarczającej ilości witaminy D, możesz rozwinąć osłabienie mięśni, słabą równowagę i inne problemy zdrowotne. Lekarze stwierdzili, że niski poziom witaminy D często prowadzi do większego ryzyka upadku u seniorów.
Słaby wzrok, ślepota i zmiany widzenia
Zmiany w twoim wzroku mogą utrudnić ci dostrzeżenie niebezpieczeństw związanych z potknięciem, które mogą stanąć ci na drodze. Upewnij się, że sprawdzasz swój wzrok przynajmniej raz w roku – wielu z nas na pewnym etapie życia doświadcza nieoczekiwanych zmian wzroku. Pamiętaj również, aby zaktualizować okulary lub soczewki kontaktowe, jeśli zmieni się Twoja recepta.
Wskazówki dotyczące zapobiegania upadkom dla seniorów
Rozmawialiśmy trochę o tym, jakie warunki mogą prowadzić do upadku, ale co możesz zrobić, aby im zapobiec? Oto kilka zdrowych nawyków, zmian w stylu życia i technik, których możesz użyć, aby zmniejszyć ryzyko upadku.
Skonsultuj swoje leki z lekarzem
Kiedy przepisano ci nowy rodzaj leku, koniecznie zapytaj lekarza lub farmaceutę o skutki uboczne. Jeśli bierzesz kilka, rozważ umówienie się na wizytę u farmaceuty zarządzającego terapią lekową (MTM).
Farmaceuta MTM pomoże Ci upewnić się, że Twoje leki działają tak, jak powinny, abyś mógł czuć się jak najlepiej. Pracują ramię w ramię z lekarzem i innymi członkami zespołu opieki. I często mogą nawet znaleźć tańsze opcje leków, które zostały Ci przepisane.
Regularnie ćwicz, aby zbudować siłę
Starzenie się nie musi Cię spowalniać! W rzeczywistości ruch mięśni jest ważny dla zapobiegania upadkom. Dorośli w każdym wieku potrzebują ruchu i nie oznacza to intensywnej aktywności fizycznej. Nawet podejmowanie małych kroków, aby być bardziej aktywnym przez cały dzień, może prowadzić do znacznej poprawy stanu zdrowia.
Spróbuj zacząć od czegoś prostego, na przykład spaceruj trochę więcej każdego dnia. I pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń – on pomoże ci ustalić, jaki rodzaj aktywności fizycznej będzie dla ciebie najlepszy. Bez względu na wiek zawsze możesz poprawić swoją siłę i równowagę.
Typowe formy ćwiczeń dla seniorów, które możesz również zbadać, obejmują:
- Ćwiczenia aerobowe poprawia poziom energii i poprawia krążenie krwi. Spróbuj chodzić, jeździć na rowerze, jeździć na rowerze stacjonarnym lub pływać. Wykonuj te czynności przez 20-30 minut lub więcej co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe budują mięśnie i poprawiają przepływ krwi, elastyczność stawów, równowagę i pamięć.
- Ćwiczenia wzmacniające utrzymuj silne mięśnie. Możesz budować siłę za pomocą małych podręcznych ciężarków lub gumek w domu lub na siłowni.
- Trening równowagi jest niezbędnym sposobem zmniejszenia ryzyka upadku. Spróbuj zajęć z Tai Chi lub jogi. Lub wykonuj różne ćwiczenia stojące i siedzące, które poprawiają stabilność.
Osoby zarejestrowane w planie Medicare mogą mieć dostęp do dodatkowych korzyści, takich jak członkostwo w klubie fitness lub zestaw do ćwiczeń w domu, które pomogą Ci zachować formę bez dodatkowych kosztów.
Większość planów HealthPartners Medicare obejmuje świadczenia fitness, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.
Jedz zdrową dietę
Dobrze zbilansowana dieta jest ważna dla ogólnego stanu zdrowia – szczególnie dla kości. Jak wspomnieliśmy, kości często słabną wraz z wiekiem. Dieta bogata w wapń lub dodawanie codziennych suplementów witaminy D lub wapnia do rutyny może przejść długą drogę. W większości przypadków zalecana dzienna dawka witaminy D dla osób dorosłych w wieku 70+ wynosi 800 j.m., a w przypadku wapnia zalecana dawka to 1200 mg. Zapytaj swojego lekarza o poziom witaminy D i wapnia oraz czy suplementy są odpowiednie dla Ciebie.
Kolejnym składnikiem odżywczym, na którym możesz się skupić, jest białko, które świetnie nadaje się do budowania mięśni i dostarczania energii. Warzywa i owoce, zwłaszcza zielone liściaste i ciemne jagody, dostarczają witamin, minerałów i błonnika, które wzmacniają organizm i zapobiegają chorobom.
Istnieje wiele zmian, które możesz wprowadzić w swoich codziennych nawykach, a także w środowisku, które mogą zmniejszyć ryzyko upadku. Oto kilka miejsc, od których można zacząć.
- Noś wygodne, solidne buty, które dobrze pasują. Szukaj butów na niskim obcasie z ładnym bieżnikiem na podeszwach i noś je zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Dzięki temu zachowasz równowagę i zmniejszysz prawdopodobieństwo obrócenia stopy, jeśli na coś nadepniesz.
- Wypróbuj pomoc w poruszaniu się. Jeśli twój lekarz lub fizjoterapeuta zasugeruje użycie laski lub chodzika, spróbuj. Może pomóc ci poruszać się z lepszą stabilnością.
- Usuń bałagan. Upewnij się, że korytarze, klatki schodowe i obszary mieszkalne są wolne od przeszkód, kabli i luźnych dywaników. W ten sposób prawdopodobieństwo potknięcia się podczas wykonywania codziennych czynności jest mniejsze.
- Dodaj oświetlenie we wszystkich obszarach. Im lepiej widzisz, tym lepiej możesz poruszać się po otoczeniu. Użyj lampki nocnej, aby widzieć, gdzie idziesz, gdy jest ciemno.
- Dodaj elementy bezpieczeństwa do łazienki. Łazienka jest najczęstszym pomieszczeniem w domu na upadki. Zainstaluj poręcze i ławkę, aby ułatwić wchodzenie i wychodzenie z wanny lub prysznica z lepszym wsparciem. Korzystaj z podwyższonej toalety. Dodaj antypoślizgowe dywaniki lub naklejki na zamoczone powierzchnie.
- Utrzymuj porządek na zewnątrz. Upewnij się, że chodniki nie mają nierównych pęknięć. Oczyść trawnik z kamieni i patyków. Zachowaj ostrożność podczas wchodzenia i schodzenia z krawężników na drodze.
Znajdź wsparcie ze strony rodziny lub innych opiekunów
Nie ma nic złego w proszeniu o małą pomoc – od czasu do czasu wszyscy to robimy. Jeśli mieszkasz sam, upewnij się, że członek rodziny lub opiekun regularnie cię sprawdza.
Możesz poprosić ich o pomoc w ocenie domu i zainstalowaniu środków bezpieczeństwa. Zaproś ich, aby dołączyli do ciebie w ćwiczeniach, aby pozostać aktywnym. Jeśli masz problemy z prawidłowym odżywianiem, poproś o pomoc w zakupach spożywczych lub przygotowaniu posiłków, aby uzyskać odpowiednie pożywienie.
Dołącz do programu zapobiegania upadkom i utrzymywania równowagi
Jeśli potrzebujesz trochę więcej wsparcia w zakresie zapobiegania upadkom, masz opcje. Nasz program zapobiegania upadkom i równowagi TRIA pomaga seniorom zapobiegać upadkom i poruszać się z pewnością siebie. Ten program został stworzony dla osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych i najlepiej nadaje się dla seniorów, którzy poruszają się niepewnie.
Podczas tego programu prowadzonego przez fizjoterapeutę możesz pracować nad ćwiczeniami, rozciąganiem i specjalistycznym treningiem, aby poprawić równowagę, siłę i koordynację. Jedna sesja trwa zwykle godzinę i pomoże Ci pozostać aktywnym, niezależnym i silnym w miarę starzenia się.
Jeśli mieszkasz w Minnesocie, możesz również zajrzeć Jałowiec klasy. Ten program, oferowany przez stan, może pomóc ci stać się silniejszym i poprawić równowagę za niewielką opłatą lub za darmo.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak zapobiegać upadkom
Coroczna wizyta w Medicare Wellness to świetny czas na rozmowę z lekarzem na temat zapobiegania upadkom. Możesz omówić wszelkie obawy, które możesz mieć, koncentrując się na równowadze, sile i zdolności poruszania się po domu lub na zewnątrz.
W tym czasie lekarz może ocenić ryzyko upadku i udzielić wskazówek dotyczących zapobiegania upadkom w oparciu o indywidualne potrzeby. Może to obejmować przegląd twoich leków i możliwych skutków ubocznych, ogólną wytrzymałość kości, wszelkie zaburzenia widzenia, które możesz mieć i wiele więcej.
Uzyskiwanie odpowiedzi dzięki planowi HealthPartners Medicare
Czy jesteś już zapisany do planu HealthPartners Medicare? Jeśli tak, masz dostęp do rozległej sieci dostawców, która obejmuje dostawców, którzy mogą pomóc Ci w zapobieganiu upadkom.