Świat zdrowia skupia się na błonniku, nieustannie mówiąc nam, jak ważny jest błonnik i jak wszyscy powinniśmy jeść go więcej. W tamtych czasach nasza kulturowa obsesja na punkcie błonnika polegała na byciu „regularnym”. Trzeba było naładować światłowód, żeby wszystko się poruszało, że tak powiem. Nic nie było ważniejsze. Więc zaczęliśmy nasze dni od mdłych, łamiących zęby płatków śniadaniowych, które smakowały jak kora drzewa i nie wywoływały radości. Ale hej, to było pełne błonnika i dlatego dobre dla nas, prawda?
Od dawna byłem sceptycznie nastawiony do tej konkretnej historii, głównie dlatego, że każda większa agencja zdrowia, która zaleca wyższe spożycie błonnika, mówi również, że powinniśmy czerpać dużo tego błonnika z pełnych ziaren. I wiesz jak się z tym czuję. Jeśli pełne ziarna nie są niezbędne (lub nawet zdrowe, jeśli mnie pytasz), to w jaki sposób dostarczany przez nie błonnik może być niezbędny? To się nie sumuje.
Teraz jednak, gdy dowiadujemy się coraz więcej o powstającej nauce o mikrobiomie, historia włókien zaczyna się zmieniać. Coraz mniej chodzi o przepychanie „buforu” przez nasze okrężnice w celu uzyskania masywniejszych, bardziej imponujących wypróżnień (chociaż niektórzy ludzie nadal promują tę rzekomą korzyść). Okazuje się, że niektóre rodzaje błonnika są zasadniczo pożywieniem dla drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach.
Zdrowie (i skład) flory jelitowej pomaga określić stan zdrowia żywiciela ludzkiego (czyli Ciebie). Nie jest jasne, co dokładnie stanowi „zdrową florę jelitową” i wciąż dokładnie zastanawiamy się, w jaki sposób dokładnie wpływa ona na różne funkcje fizjologiczne, ale wiemy, że ich potrzebujemy i wiemy, że muszą coś zjeść, aby mieć szansę nam pomóc . Nie wszystkie włókna są sobie równe pod tym względem.
Tak więc, jeśli chodzi o błonnik, ważne jest, aby zrozumieć, co robi, co ty chcieć ma to zrobić i jakie typy mogą być pomocne lub szkodliwe.
Zrozumienie rodzajów błonnika pokarmowego
Trudną rzeczą w światłowodzie jest to, że nie jest monolitem. Istnieją dziesiątki odmian. Niektóre z nich pełnią podobne funkcje w organizmie, ale inne mają niezwykle unikalne działanie. Nie możemy mówić o błonniku bez zrozumienia, że słowo to opisuje różne związki, a to prowadzi do wielu nieporozumień. Ludzie składają ogólne stwierdzenia, które mogą być prawdziwe w przypadku niektórych rodzajów włókien i nieprawidłowe w przypadku innych.
Mówiąc ogólnie, błonnik to dowolny składnik roślinny, który jemy, ale nie jest bezpośrednio metabolizowany. Ponieważ nie możemy strawić tych materiałów, przechodzą one przez nasze jelito cienkie bez rozkładu i wchłaniania – co oznacza, że docierają do dolnego odcinka przewodu pokarmowego mniej więcej nienaruszone. Jest to ważne z powodów, które omówimy wkrótce.
Istnieją różne sposoby klasyfikacji różnych rodzajów błonnika, z których najczęstszym jest błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny jest środkiem wypełniającym, zwiększającym masę stolca, który w rzeczywistości szybciej przesuwa stolec przez jelita. Z wyjątkiem być może łagodzenia zaparć („być może”, ponieważ nie działa na wszystkich, a może nawet mieć odwrotny skutek), nie jestem przekonany, że nierozpuszczalny błonnik ma wiele do zaoferowania pod względem korzyści zdrowotnych.
Z drugiej strony błonnik rozpuszczalny jest interesujący. Błonnik rozpuszczalny może wchłaniać wodę, co zwiększa gęstość treści żołądkowej. Spowalnia to opróżnianie żołądka, co może dać organizmowi więcej czasu na wchłonięcie składników odżywczych. co ważniejsze, większość rodzajów błonnika rozpuszczalnego ulega fermentacji przez drobnoustroje jelitowe (psyllium i metyloceluloza są wyjątkami). Innymi słowy, działają jak pokarm dla bilionów mikroorganizmów, które zamieszkują twój przewód pokarmowy, zwłaszcza w okrężnicy. Błonnik nierozpuszczalny nie fermentuje zbyt dobrze, więc w niewielkim stopniu wspiera bakterie jelitowe.
Włókna fermentujące są również nazywane włókna prebiotycznetermin, który prawdopodobnie znasz, lub węglowodany dostępne dla mikrobiomu (aka MAC). Istnieje wiele różnych rodzajów rozpuszczalnego, ulegającego fermentacji błonnika, w tym
- Fruktooligosacharydy
- Galaktooligosacharydy
- pektyny
- Inulina
- Beta-glukan
- Gumy (takie jak guma ksantanowa, karagen, guma guar)
- Skrobia oporna typu IV
Każdy ma unikalny wpływ na skład twojego mikrobiomu, promując niektóre korzystne gatunki, jednocześnie tłumiąc inne.
Kiedy drobnoustroje jelitowe fermentują tego rodzaju włókna, wytwarzają różnorodne produkty końcowe, czyli postbiotyki. Należą do nich niektóre witaminy i neuroprzekaźniki, a zwłaszcza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, propionian i octan. Okazuje się, że SCFA robią wiele interesujących rzeczy w ciele. Wiele korzyści przypisywanych „błonnikowi” jest prawdopodobnie dokładniej scharakteryzowanych jako korzyści wynikające z działania SCFA.
Jakie są korzyści ze spożycia błonnika?
Największą zaletą błonnika, w oparciu o to, co wiemy teraz, jest to, że błonnik fermentujący w szczególności wspiera zdrowy i zróżnicowany mikrobiom. Trudno jest nazwać funkcję fizjologiczną lub parametr zdrowotny, na który mikrobiom jelitowy nie ma wpływu, w tym między innymi trawienny, poznawczych i neurologicznych, odpornypsychologiczny, metabolicznyoraz wątroba zdrowie.
Karmiąc i wzmacniając populacje „dobrych bakterii”, zmniejszamy ilość dostępnej nieruchomości, na której „złe bakterie” mogą założyć sklep. Poza tym SCFA, które są produktami ubocznymi fermentacji błonnika, w tym maślan, propionian i octan, poprawiają nasze zdrowie na wiele sposobów. Omówiłem korzyści zdrowotne prebiotyki oraz postbiotyki dogłębnie w innych postach, a wiele z nich, jeśli nie większość, można przypisać SCFA.
W szczególności wykazano, że maślan ma korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę oraz zapalenie, z których oba przyczyniają się do wszelkiego rodzaju współczesnych chorób niezakaźnych. Jest to również preferowane źródło paliwa dla naszych natywnych komórek okrężnicy. Zasadniczo, bez wystarczającej ilości maślanu (a co za tym idzie, fermentowalnego błonnika prebiotycznego, aby go wytworzyć), nasze okrężnice nie działają tak dobrze, jak powinny. Może to prowadzić do zaburzeń trawienia, a nawet raka. Dominują bakterie rozkładające mucynę rak jelita grubego pacjentów, na przykład bakterie produkujące maślan dominują u zdrowych pacjentów bez raka. Populacje z niższym odsetkiem raka jelita grubego również mają tendencję mają wyższy poziom maślanu. Pomocny jest propionianteż, choć nie w stopniu maślanu.
Okay, ale co z kupą?
Ale włókno pomaga, hm, wydajność w łazience, prawda?
Ten jest mieszany. niedawny metaanaliza doszli do wniosku, że chociaż zwiększenie nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego zwiększa częstotliwość wypróżnień, nie ma to wpływu na konsystencję stolca, powodzenie leczenia, stosowanie środków przeczyszczających i bolesne wypróżnianie. Z pewnością sprawi, że będziesz częściej robić kupę, ale jeśli odczuwasz ból, każdy ruch jelit nadal będzie bolał, a do tego nadal będziesz potrzebować środków przeczyszczających. Galaktooligosacharydy, guma guar i inulina, wszystkie błonniki prebiotyczne, również wydają się poprawiać zaparcia. Jednak inne badania wykazały, że zatrzymanie lub zmniejszenie spożycia błonnika pokarmowego zmniejsza zaparcia.
Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak IBS i IBD, które mogą powodować zaparcia lub biegunki, powinny postępować ostrożnie, ponieważ dowody na korzyści błonnika są niespójne w tych populacjach. Jedno badanie pacjentów z Crohna wykazało, że osoby jedzące więcej błonnika (23 gramy dziennie) miały mniej zaostrzeń niż osoby jedzące mniej (10 gramów dziennie), podczas gdy pacjenci z zapaleniem jelita grubego nie zgłaszali żadnej różnicy w objawach w oparciu o spożycie błonnika. Z drugiej strony, wskazują badania że dieta o niskiej zawartości FODMAP, która eliminuje większość źródeł błonnika, zwłaszcza błonnika prebiotycznego ulegającego fermentacji, jest niekorzystna skuteczne leczenie IBS i IBD. Diety o niskiej zawartości FODMAP mają zostało pokazane w celu zmniejszenia wzdęć, bólu brzucha, jakości życia i ogólnych objawów zaburzeń jelitowych.
Ile błonnika potrzebujesz?
Oficjalne zalecenia Instytutu Medycyny to 25 gramów dziennie dla kobiet poniżej 50 roku życia i 38 gramów dziennie dla mężczyzn poniżej 50 roku życia (odpowiednio 21 gramów i 30 gramów po wejściu w szóstą dekadę). USDA mówi, że powinieneś dążyć do 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii.
Jednak mam prawdziwy problem z tymi zaleceniami, ponieważ skupiają one razem wszystkie rodzaje błonnika. Nie robią rozróżnienia między typami, które służą tylko do tworzenia imponujących kupek, a tymi, które bakterie jelitowe mogą fermentować. Według tych facetów to wszystko tylko „włókno”. Ale włókno nie jest włóknem, nie jest włóknem.
I nie możemy zignorować słonia w pokoju: głośnego chóru dochodzącego z kierunku ruchu mięsożerców głoszącego, że błonnik pokarmowy jest w dużej mierze lub całkowicie niepotrzebny. Jestem otwarty na możliwość, że właściwie skonstruowana dieta mięsożerców (która, pamiętaj, może zawierać błonnik pochodzenia zwierzęcego) eliminuje potrzebę błonnika roślinnego, prebiotyku lub innego. Nie mamy jeszcze mocnych danych na poparcie tego twierdzenia, ale może to być prawda. Skład mikrobiomu danej osoby zmienia się w odpowiedzi na zmiany w diecie. Możliwe, że ludzie, którzy jedzą dużo roślin, potrzebują dużo błonnika, aby wykarmić drobnoustroje, które tam są, ponieważ jedzą dużo roślin. A ludzie, którzy jedzą głównie mięso, mają mikrobiom dostosowany do diety o niskiej zawartości roślin; w związku z tym nie potrzebują dużo błonnika roślinnego, aby się rozwijać. Jak rodzi podobne, jak to było.
To jest możliwe. Problem polega na tym, że większość ludzi w historii i prehistorii prawdopodobnie stosowała diety, które według dzisiejszych standardów byłyby uważane za bardzo bogate w błonnik, być może średnio 100 gramów lub więcej błonnika dziennie. Badania koprolitu (czytaj: starożytnego skamieniałego kału). wskazują, że nasi przodkowie mogli spożywać znaczne ilości prebiotyków. Oznacza to, że nasze ciała oczekują metabolitów wytwarzanych przez bakterie jelitowe podczas fermentacji błonnika. Maślan możemy otrzymać z kolagenu i żelatyny, ale czy to wystarczy? Nie jestem pewny.
Jak zwiększyć spożycie błonnika i pozostać pierwotnym
Powiedzmy, że chcesz poeksperymentować ze zwiększeniem spożycia błonnika, być może w ramach eksperymentu, aby zobaczyć, jak wpłynie to na zdrowie jelit i trawienie. Z pewnością nie musisz zwiększać spożycia zboża, aby to zrobić. Jak można się spodziewać, zdecydowanie nie polecam tego robić.
Odkładając na bok oczywiste wady spożycia ziarna, w całości lub w inny sposób, ziarna zawierają głównie nierozpuszczalny, niefermentujący błonnik (owies jest godnym uwagi wyjątkiem). Lepszym sposobem na zwiększenie spożycia rozpuszczalnego, ulegającego fermentacji błonnika jest spożywanie dużej ilości warzyw, im większa różnorodność, tym lepiej. Możesz dodać trochę roślin strączkowych, jeśli są częścią twojego repertuaru (uważaj na całkowite spożycie węglowodanów), ale nie jest to konieczne. Uzupełnij go sfermentowanym nabiałem, takim jak pełnotłusty kefir lub jogurt. Zapewnia to galaktooligosacharydy oraz korzystne probiotyki, które dodatkowo zaszczepiają mikrobiom.
Zwłaszcza jeśli masz problemy z trawieniem, zaparcia lub przewlekłą biegunkę, idź powoli i zwracaj uwagę na to, jak błonnik wpływa na twoje objawy. Daj czas, aby flora jelitowa przystosowała się do nowego źródła pożywienia. Spodziewaj się wzdęć.
Dolna linia
Jak widać, historia włókien nie jest prosta. W ogóle. Chociaż nie sądzę, aby cała furia pro-fiber wytrzymywała kontrolę, nie jestem też gotowy, aby zapisać ją jako nieistotną dla zdrowia ludzkiego. Heck, jedyne jedzenie, które jest wyraźnie „zaprojektowane” do karmienia ludzi – mleko matki –zawiera związki prebiotyczne którego głównym celem jest odżywianie i pielęgnowanie zdrowej flory jelitowej u niemowląt, co sugeruje, że zapotrzebowanie na prebiotyki jest wrodzone.
Ogólnie rzecz biorąc, ponieważ zdrowie naszej społeczności jelitowej jest nierozerwalnie związane ze zdrowiem naszych umysłów i ciał, myślę, że uzyskanie fermentowalnego błonnika poprzez owoce i warzywa, które jemy, jest ważne. Czy uważam, że każdy powinien suplementować błonnik prebiotyczny? Nie. Dodaję inulinę do mojego Odżywka białkowa Primal Fuel, głównie w celu poprawy odczucia w jamie ustnej, ale także w celu karmienia pożytecznych drobnoustrojów i zwiększenia produkcji maślanu. Czasami używam surowej skrobi ziemniaczanej ze względu na jej znaczną zawartość skrobi odpornej, często po prostu mieszam ją z gazowaną wodą i piję prosto.
Ale w większości błonnik, który jem, jest przypadkowy w stosunku do żywności, którą spożywam. Jagody, warzywa nieskrobiowe, jicama, czosnek, cebula, grzyby, zielone banany, orzechy i nasiona — wszystkie te produkty są bogate w błonnik, zwłaszcza błonnik prebiotyczny. Jeśli jesz zróżnicowane i zróżnicowane produkty Primal, twoje podstawy są prawdopodobnie odpowiednio pokryte, jeśli chodzi o błonnik.
Jak myślicie, ludzie? W jaki sposób błonnik Ci pomógł lub zaszkodził? Chciałbym usłyszeć od wszystkich.
Uważaj i bądź zdrowa.
Jeśli chcesz dodać awatar do wszystkich swoich komentarzy, kliknij tutaj!